Cómo desconectar del trabajo entre semana (y no llegar quemada al viernes)

En la entrada de hoy quiero compartirte algo muy personal: mi rutina para desconectar después del trabajo en un día normal, no en vacaciones ni en un fin de semana largo, sino un martes cualquiera.

¿Por qué? Porque desde noviembre del año pasado empecé a notar que mi mente no “apagaba” al salir del instituto. Dormía peor, soñaba con cosas del trabajo y me llevaba los problemas a casa. Y eso, después de años de dormir como un tronco, fue mi señal de alarma: algo tenía que cambiar.

Durante el segundo trimestre he estado probando estrategias para cuidar mi salud mental y volver a casa más ligera, sin ese peso emocional en la mochila. Hoy te voy a contar, paso a paso, lo que me ha funcionado.

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1. El cambio de ropa: el corte psicológico

Parece una tontería, pero es mi primer gran truco.Nada más llegar a casa, me cambio la ropa del trabajo por ropa cómoda de estar en casa: un chándal, un pantalón ancho, un jersey suave…

Ese simple gesto es como decirle a mi cerebro:

“El trabajo ha terminado. Aquí empieza tu tiempo.”

Es un marcaje psicológico que me ayuda muchísimo a separar ambas etapas del día.Cuando no me cambio —por ejemplo, si estoy grabando— lo noto. Me cuesta más desconectar y seguir con el resto de la rutina.

2. Comer o merendar al aire libre

Después del cambio de ropa, lo siguiente es comer o merendar algo. Si llego tarde del centro, junto la comida con la merienda.

Y aquí viene un detalle clave: lo hago en el balcón.Incluso en invierno. Me pongo un abrigo, una manta en las piernas y me siento con mi infusión (siempre sin teína por la tarde).

A veces saco los prismáticos y me pongo a observar los pájaros en los árboles del jardín. Si hay sol, bajo el toldo; si no, lo dejo abierto. Ese contacto visual con la naturaleza, aunque sea desde casa, me da una paz increíble.

3. Journaling (versión brain dump)

Mientras disfruto la infusión, hago journaling. Pero no un diario bonito con caligrafía perfecta, pegatinas o títulos de lettering.

Uso libretas que ya tengo por casa —porque comprar una nueva cada vez no es nada sostenible— y practico el brain dump:volcar todo lo que ronda por mi cabeza sin filtrar.

No son listas de tareas. Eso lo dejo cerrado antes de irme del instituto.Aquí escribo pensamientos, preocupaciones, anécdotas, ideas… cualquier cosa que no quiero que me siga dando vueltas.

Si durante la tarde esos pensamientos vuelven, me digo:

“Ya lo has escrito. No es el momento de pensar en eso.”Y si insisten, vuelvo al cuaderno y lo vuelco otra vez.

4. Meditación con Headspace

Después del journaling, hago una meditación guiada.Descubrí Headspace gracias a una promoción de prueba gratuita y me gustó mucho: tiene meditaciones específicas, cursos cortos, vídeos explicativos y audios de relajación (sonidos de lluvia, mar, ruido blanco…).

Para mí, esta es la barrera definitiva entre trabajo y casa. Termino la meditación y ya puedo dedicarme a mi rutina de tarde con otra energía.

5. Orden rápido de la casa

Antes de meterme de lleno en mis actividades personales, hago un orden exprés:

• Guardar zapatos, abrigo y mochila.

• Poner el aspirador en zonas clave.

• Recoger la ropa tendida o poner una lavadora.

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No me lleva más de 15 minutos, pero evita que el desorden externo se convierta en ruido mental.

6. Actividad física

Para mí, el deporte es lo que más me ayuda a desconectar.A veces voy al gimnasio a hacer elíptica o clases de ciclo indoor.Otras, simplemente entreno en sala con mi música.

Ese rato de actividad física me ayuda a soltar tensiones acumuladas y volver a casa con la mente limpia.

7. Un hobby para disfrutar

Después del deporte, siempre intento dedicar un rato a un hobby que me guste:

• Grabar o editar vídeos para YouTube (mi hobby estrella).

• Estudiar alemán, una asignatura pendiente desde 2010 que ahora disfruto sin presión.

• Cocinar algo especial, como granola casera, si tengo más tiempo.

  
  

No todos los días hago todo, pero cada tarde intento reservar al menos un espacio para algo que me guste.

8. Pequeñas variaciones para romper la rutina

Aunque la rutina me ayuda a estar estable, también me gusta, de vez en cuando, hacer algo distinto:ir a una tienda de granel, probar una receta nueva, salir a dar un paseo más largo…

No hace falta esperar a las vacaciones para introducir pequeñas chispas de novedad en el día a día.

9. Ritual nocturno de desconexión

Por la noche, cuando ya he vuelto del gimnasio o de alemán, empiezo mi rutina de desconexión nocturna:

• Cena ligera.

• Música suave en el salón (sin tele).

• Leer o tejer, según el día.

• Infusión relajante (tila o hierbaluisa).

  
  

Después, me hago la rutina facial, me pongo el pijama y cierro el día con una meditación para dormir.

10. Un recordatorio importante sobre salud mental

Todo lo que te he contado aquí son cosas que a mí me han funcionado para reducir el estrés diario y dormir mejor.Pero cada persona es diferente.

Si notas que la ansiedad o el estrés te superan, y que tus rutinas no son suficientes, no dudes en pedir ayuda profesional.En muchos trabajos y universidades existen servicios gratuitos de apoyo psicológico.

Cuidar de nuestra salud mental es tan importante como cuidar la física.

Mis claves para desconectar cada tarde:

1. Cambiarme de ropa al llegar.

2. Comer o merendar en el balcón.

3. Journaling (brain dump).

4. Meditación guiada.

5. Orden rápido de la casa.

6. Hacer deporte.

7. Dedicar tiempo a un hobby.

8. Introducir pequeñas variaciones.

9. Ritual nocturno relajante.

10. Pedir ayuda si es necesario.

    
    
    
    

Conclusión:Desconectar del trabajo no siempre es fácil, pero tener una rutina consciente y flexible marca la diferencia.No se trata de hacer grandes planes ni de esperar a las vacaciones:es aprender a cuidar tu mente y tu tiempo cada tarde.